חימום לפני ריצה: כך תעשו את זה נכון

קניתם נעלי ריצה חדשות ואיכותיות, יש לכם את הבגדים המושלמים שתוכלו לרוץ בהם בכיף, והכנתם את עצמכם מנטלית לריצה ארוכה במיוחד? רגע לפני שאתם יוצאים לדרך, חשוב שתזכרו לבצע חימום איכותי ומקיף לפני הריצה, כדי למנוע פציעות ספורט וליהנות מריצה יעילה ואפקטיבית. אז איך עושים את זה?

למה חשוב לעשות חימום לפני ריצה?

לפני שאנחנו מתחילים בפעילות גופנית מאומצת, כמו אימון ריצה, חשוב שנבצע חימום טוב ומקיף לפני. הסיבה נובעת מכך שאנחנו מעבירים את הגוף שלנו ממצב של מנוחה למצב של תנועה, ולכן חשוב לעשות זאת באופן הדרגתי, ולהקפיד על תהליך נכון של הכנה לגוף שלנו. בחימום נכון אנחנו למעשה מחממים את הגוף, השרירים והמפרקים, משפרים את טווחי התנועה, ובכך מצמצמים את הסיכוי לפגיעות ופציעות ספורט.

האם צריך לעשות מתיחות לפני ריצה?

בניגוד למה שמקובל לחשוב, מתיחות לפני ריצה הן לא בהכרח החימום האולטימטיבי שיכין את הגוף שלכם לפעילות האינטנסיבית הזאת באופן הטוב ביותר. לרוב, אם אין בעיה מיוחדת של טווח תנועה, מתיחות יכולות להיות מיותרות. שימו לב כי מתיחות סטטיות לפני אימון אף עשויות לגרום לנזק לרקמה, אך אם בכל זאת תרצו לבצע מתיחות לפני אימון הריצה שלכם, תוכלו לנסות מתיחות דינאמיות. מדובר במתיחות שהן למעשה תנועות אקטיביות המותחות את השריר בלי להחזיק יותר מדי זמן בתנועה אחת. אז לפני שאתם מתחילים בריצה, תוכלו לבצע מתיחות דינאמיות במשך 10-15 דקות, כמו למשל הרמות ברכיים, סיבובי רגליים וכך הלאה. המתיחות האלה גם יזרימו לכם את הדם היטב ויעלו את הדופק ואת טמפרטורת הגוף.

כמה זמן צריך להשקיע באימון לפני ריצה?

אין זמן מוגדר ומדויק שצריך להשקיע באימון החימום לפני הריצה, אבל חשוב שזה יהיה חימום מקיף וטוב, ועל כן הביאו בחשבון שתצטרכו להקדיש לו מספיק זמן, עד שתרגישו מוכנים לרוץ. כמו כן, זמן החימום תלוי ברמת הכושר של המתאמן. מתחילים שמנסים להיכנס לכושר אט אט, יוכלו לבצע חימום של כ-10 דקות, ואילו ותיקים יוכלו להשקיע זמן רב יותר.

תרגילי חימום לפני ריצה

אז אחרי שהבנו את החשיבות בחימום נכון לפני ריצה, הינה שני תרגילי חימום שתוכלו לבצע:

• חימום מפרקים – חשוב להניע היטב את כל המפרקים בגוף לפני הריצה, לחמם אותם ולהכין אותם. חימום מקיף של כל המפרקים בגוף, כולל מעבר על כל מפרק ומפרק בתנועות קוויות ובתנועות סיבוביות, יכול למנוע היתפסות של שרירים ומפרקים, ומצמצם את הסיכון לפציעות.
• ריצה קלה/הליכה מהירה – חלק חשוב ביותר בחימום הוא ביצוע ריצה קלה או הליכה מהירה לפני הריצה. החימום הזה יאפשר לכם להיכנס לאימון באופן הדרגתי ולהעלות את העצימות בצורה מבוקרת ונכונה.

תתחילו לרוץ!

אחרי שביצעתם אימון חימום טוב ואיכותי, זה הזמן להתחיל לרוץ. וטיפ שלנו, אם אתם רוצים להישאר בבקרה לאורך הריצה, להבין איזה מרחק עברתם, כמה זמן אתם רצים, מהו הקצב שלכם כרגע ומהו הקצב הממוצע שלכם מתחילת הריצה – נסו להשתמש במסכי ה-GARMIN במהלך אימוני הריצה שלכם. כמו כן, שעוני forerunner החדשים מבית גארמין מציעים לכם שלל פונקציות חדשניות, ובאמצעותן תוכלו לנטר את המדדים שלכם, כולל מדידת מרחקים, עוצמות וכך הלאה. ולמעשה, בשעונים האלה יש את כל מה שאתם צריכים כדי להתרכז בריצה שלכם ולבדוק את ההתקדמות שלכם!

לסיכום

משום שלחימום לפני ריצה יש חשיבות בלתי מבוטלת, חשוב להתייעץ עם מאמן או איש מקצוע, שיכין לכם תוכנית אימון לחימום לפני ריצה, שתתאים לכם בדיוק. בהצלחה, וריצה מהנה!