גירעון קלורי: מהו ואיך מגיעים אליו בצורה בריאה?

דיאטה היא לא דבר קל: לרוב קשה להתמיד או שחוזרים למשקל הישן במהירות. איך אפשר לרדת במשקל בצורה יציבה וקבועה? מהי הטכניקה האידיאלית שכדאי לנו לאמץ בלי דיאטת כאסח מוגזמת? אז בעניין הזה מרבית המומחים מסכימים כיום שהדרך הטובה ביותר לרדת במשקל ולשמור על משקל גוף רצוי לאורך זמן היא שמירה על גרעון קלורי שלילי. אך מהו אותו גרעון קלורי חמקמק? האם זה משהו שפשוט להשיג? והאם זה קשור רק לאוכל שאנו אוכלים או גם להרגלים אחרים? הנה מה שחשוב לדעת בנושא.

מה זה גירעון קלורי?

היחידה קלוריה למעשה מציינת את כמות האנרגיה שהגוף צריך להשקיע כדי לפרק מזון מסוים. בדיוק בגלל זה על כל מוצר מזון נראה את מספר הקלוריות, מה שיהיה בעבור רובינו מקור מידע לכמה משמין המאכל. הצריכה הקלורית המומלצת משתנה מאדם לאדם, ויש כמות מומלצת לפי גיל, מין, משקל ומאפיינים נוספים (שווה לבדוק עם תזונאי/ת למי שמעוניין לרדת במשקל).

אם אנחנו צורכים יותר קלוריות ביום מהקלוריות שאנו שורפים (גרעון קלורי חיובי), אנו משמינים ועולים במשקל. אם אנחנו צורכים פחות קלוריות ממה שאנו שורפים בכל יום (גרעון קלורי שלילי) אז אנחנו מתחילים לרדת במשקל עם הזמן. נשמע פשוט, לא? העיקרון בהחלט לא מורכב, היישום עם זאת לא תמיד בא בקלות לכל אחד. חשוב להבין שהטכניקה הנכונה היא בנייה של תפריט נכון מבחינה קלורית, אך כדי להצליח ולראות תוצאות מהר יותר חשוב לאמץ הרגלים נוספים בחיים. בואו נדבר על כל הדברים האלה.

איך בונים תפריט מתאים לגרעון קלורי?

אין תפריט אחד טוב ונכון לכולם. כל אחד מאיתנו הוא שונה ולכן צריך להתאים את התזונה באופן אישי. כן אפשר להגיד שלצורך הבלטת שרירים המאזן האידיאלי הוא 40 אחוז פחמימות, 40 אחוז חלבונים -20 אחוז שומנים. לשמירה על משקל גוף תקין יש לכוון לכ-35 אחוז פחמימות, 35 חלבונים ו-30 אחוז שומנים, ולשריפת שומן ליחס של 30 אחוז פחמימות, 40 חלבונים ו-30 שומנים.

מכאן אפשר לקחת את זה לאן שרוצים. חשוב להפחית כמה שניתן במזון ושתייה ממותקת שהם לא רק רווים מאד בקלוריות, אלא גם מזיקים לגוף בעוד מישורים רבים. מומלץ גם לצרוך כמה שיותר סיבים תזונתיים שתוכלו למצוא בפירות וירקות (פחות פירות בגלל הסוכר), עלים ירוקים וכן הלאה. ניתן בהחלט גם להיעזר בתוספי תזונה במקרה הצורך. התזונה היא אכן חלק מרכזי ובלתי נפרד בדרך להשגת גרעון קלורי, אך צריך לזכור שכדי למקסם את התוצאות חשוב לסגל הרגלים בריאים נוספים, בואו נדבר עליהם.

טיפים ליצירת גרעון קלורי

הנה כמה טיפים מעבר לנושא התזונה שיעזרו לכם להשיג גרעון קלורי שלילי:

• כושר גופני: דיברנו רבות על הקלוריות שאנו מכניסים לגוף שלנו מדי יום, אבל מה לגבי השריפה שלהן? המשוואה פשוטה: ככל שתבצעו יותר כושר, כך תשרפו יותר קלוריות ותוכלו לרדת במשקל. כמובן שזה צריך להגיע במקביל לתזונה מתאימה לאימוני כושר, ולא צריך להתאמן בצורה אובססיבית ולא אחראית.
• להוריד לחץ: לחץ וסטרס הם המגפה של המאה ה-21 בעולם המערבי. כמעט כל אדם שני חווה סטרס באופן קבוע, בין אם מתוך לחצים בעבודה, בחיים הזוגיים, מתוך משברים כלכליים ולפעמים מדובר פשוט באורח החיים המערבי המהיר והלחוץ. אחד המנגנונים של הלחץ מפעיל אצלנו תגובה הישרדותית, מה שבא לידי ביטוי ברעב מוגבר. אם אתם רוצים לצרוך פחות קלוריות ביום, דאגו לכך שהנפש שלכם רגועה ושלווה עד כמה שניתן.
• שינה טובה: מרבית החוקרים מסכימים כיום כי בעיות שינה שונות הן מהגורמים המרכזיים להשמנת יתר. יש הרבה מאד השערות וסיבות מדוע זה קורה, וזוהי סיבה אחת מיני רבות להשפעות השליליות של חוסר שינה או שינה לא טובה על גוף ונפש האדם.

גאדג'טים מומלצים שיכולים לסייע לנו לפקח על הגרעון הקלורי שלנו

עוד דרך נהדרת להגיע לגרעון קלורי שלילי היא להיעזר בעזרים טכנולוגיים מתקדמים בני ימינו שזמינים עבורנו. הנה דוגמה מצוינת:

שעון הספורט של גרמין - שעון ספורט חכם Garmin Venu הוא כלי מצוין לכל מי שרוצה לשפר את התזונה ולהגיע לגרעון קלורי. הפיצ׳ר החשוב ביותר שלו הוא ספירת הקלוריות שאנו צורכים, וגם אל אלו שאנו שורפים במהלך פעילות גופנית. מעבר לכך, מדובר בשעון חזק ואיכותי עם למעלה מעשרים תכניות אימוני כוח מובנות, ממשק נוח וקל לשימוש בעברית וכמובן אפליקציה מצוינת לטלפון החכם שהופכת את כל חווית השימוש לנוחה ונפלאה.

השעון הזה, כמו שעונים חכמים אחרים (בפרט המוצרים המובילים והמעולים של גרמין), יכולים לעזור לנו לנטר את המאזן הקלורי בגוף בצורה מדויקת יותר מאי פעם. אנו יכולים להזין בדיוק את הקלוריות שצרכנו ולראות כמה קלוריות אנו שורפים בכל יום, ולהבין אם אנו מגיעים אכן למצב של גרעון קלורי שלילי. מכאן נוכל להבין אם יש צורך בשינוי תזונתי כלשהו, אם נוכל להוסיף עוד אימוני כושר לאורח החיים שלנו ואיזה צעדים נוספים אנו צריכים לעשות כדי לראות תוצאות.

לסיכום

כדי לרדת במשקל ולשמור על משקל גוף תקין ואידיאלי לאורך זמן, מומלץ להגיע למצב של גרעון קלורי שלילי, מה שניתן לעשות באמצעות תזונה נכונה ושינוי של הרגלים בחיים. בהחלט כדאי להתחיל ולהקפיד על שגרת כושר גופני באופן מתון. דרך נפלאה להגיע ליעד היא להיעזר באמצעים טכנולוגיים לפיקוח על הצריכה הקלורית כמו שעונים חכמים, וכאן באתר תוכלו למצוא את כל הדגמים המובילים של מותג השעונים הטוב בעולם – גרמין. אל תשכחו להוריד לחץ, להשקיע בתזונה ובעצמכם – ותוכלו להשיג את המטרה.

**המידע המובא במאמר הוא לא התניה רפואית ולא המלצה רפואית או תזונתית. לקבלת המלצה והדרכה יש לפנות לרופא או איש מקצוע רלוונטי בלבד.