פציעות ספורט נפוצות: איך למנוע פציעות ספורט לפני שזה מאוחר מידי?

פציעות הנגרמות מסיבות שונות הן חלק בלתי נפרד מהחיים של כולנו. תאונות דרכים, תאונות עבודה, מחלות וניתוחים שאנו עוברים שמחלישים את הגוף שלנו ומגדילים באופן משמעותי את הסיכון לפציעה - כל אלו עשויים להשבית אותנו לתקופה ארוכה ואף יגרמו לנו במרבית המקרים לסבול מכאבים רבים. יחד עם זאת, במרבית המקרים מה שדווקא יזרז את תהליך ההחלמה ויעזור לנו לחזור למוטב הוא כושר גופני, ובפרט אימון פונקציונלי שהוא אימון משקל גוף שמאפשר לנו עבודה פרטנית והתקדמות אישית עד להחלמה. בואו נדבר על פציעות הספורט הנפוצות הקיימות, מדוע אסור להזניח אותן כשהן מתרחשות ואיך ניתן למנוע אותן מראש באמצעות כושר גופני פונקציונלי ושיטות נוספות. 

סוגי פציעות הנפוצות בקרב מתאמנים

סוגי פציעות הספורט הם רבים מגוונים, כאשר חלקן מתרחשות לאורך זמן עם השחיקה של השרירים, הגידים, הסחוסים והעצמות. אחרות הן תוצאה של טראומה נקודתית מקומית. עם זאת, יש פציעות ספורט שהן שכיחות הרבה יותר מאחרות ובהחלט חשוב להכיר אותן:

נקע בקרסול

נגרם בעקבות תנועה חדה וסיבובית של כף הרגל במהלך פעילות ספורטיבית, שגורמת למתח ולעתים אף לקרע בסיבי הרצועה המחברת בין העצמות בקרסול, ולמעשה אחראית על היציבות שלו. הטיפול בפציעה הזו הוא מגוון ובשנים האחרונות נראה כי הגישה של מרבית הרופאים והפיזיותרפיסטים היא לעודד פעילות גופנית בעצימות נמוכה לשיפור טווחי התנועה עד להחלמה. 

מתיחה במפשעה

כאן מדובר בפציעה נפוצה, מפני שתנועות חדות וארוכות של המפשעה הן נפוצות במגוון סוגי ספורט שונים. ניתן לראות אותה הרבה פעמים אצל אלו העוסקים בכדורסל, כדוריד וכדורגל. הפציעה נגרמת לאחר תנועה צידית חדה, בעיקר כאשר הגוף עדיין לא חם, והיא מגבילה באופן משמעותי את טווח התנועה של האגן וגורמת לכאבים רבים. 

מתיחה בשריר הירך האחורי

פציעה נפוצה למדי בענפי ספורט הכוללים תנועות חדות ומהירות של שרירי הירך כגון ריצה, משחקי כדור וסקי. מי שסובל מהפציעה הזו פעם אחת, נמצא בסיכון גבוה למדי לסבול ממנה פעמים רבות נוספות בעתיד וזוהי אחת הפציעות שהכי קשה להתמודד איתן בשל השימוש התכוף בשריר בכל פעולה, אפילו הליכה פשוטה ושגרתית. 

שברי מאמץ

שברי מאמץ הם הדוגמה הטובה ביותר לסוג הפציעות שנגרמות בגלל עומס שנוצר על הגוף עקב פעילות גופנית מתמדת, חוסר במנוחה והתאמה לא נכונה של עצימות האימון למתאמן. הפציעה נפוצה ביותר בעצמות כף הרגל וברגל עצמה ולרוב מתלווה אליה קושי משמעותי לדרוך על הרגל שנפגעה. הכאבים במקרים הללו הם חדים ומובחנים למדי ואף יתגברו ויתעצמו במהלך פעילות גופנית. 

כאב בקדמת הברך

פציעה שכיחה נוספת המכונה גם בשם המקצועי "כאב פטלופמורלי". הסיבה לכאבים ולפציעה היא תנועות חוזרות ונשנות שבין עצם הפיקה לעצם הירך, והם יכולים להופיע בברך אחת בלבד או בשתי הברכיים. הפציעה הזו מוכרת אצל אצנים ומתאמנים בענפי ספורט עם קפיצות מרובות כמו כדוריד וכדורסל. 

מרפק טניס

הפציעה הזו קיבלה את שמה הייחודי משום שהיא נפוצה במיוחד אצל טניסאים (במקומות שונים בעולם היא אף נקראת 'מרפק גולף'). הפציעה עצמה מתרחשת בגידי המרפק מהצד החיצוני עקב תנועות היד החוזרות שבעצם יוצרות תהליך דלקתי בחיבור בין הגידים לעצם. 

למה אסור להזניח את הפציעות?

ספורטאים הם באופן טבעי טיפוסים נחושים שלא ממהרים לוותר לעצמם, ועל כן רבים מהם נוטים להתעלם מהפציעות ולחזור לשגרה במהירות ללא טיפול או לאחר טיפול לא מספק. מדובר בטעות, מפני שברגעים הללו חשוב לחדול באופן מיידי מפעילות, להבין בדיוק מה קורה בגוף ולבנות עם אנשי מקצוע תכנית פעולה ברורה ומסודרת לשיקום והחלמה. מה יקרה אם לא נעשה זאת? במקרה הטוב והפחות סביר נמשיך לסבול, אך ייתכן שהמשך בפעילות גופנית שגרתית ללא התייחסות לפציעה וטיפול מקיף בה יביא להחמרה במצב. במקרים הקיצוניים אנו רואים תוצאות בדמות נכויות ובעיות רפואיות כרוניות, ובדרך כלל גם להשבתה מוחלטת מפעילות גופנית. עברתם פציעה? גשו לבדיקה בהקדם האפשרי ועל תשאירו את ההחלמה לידי הגורל. 

איך ניתן למנוע פציעות?

השאלה איך למנוע פציעות היא כזו המעסיקה מאז ומתמיד אנשי ספורט ואת קהילת הרופאים, ואנו רואים שגם הספורטאים המקצוענים והמוכרים ביותר בעולם לא חסינים מפני התופעה הזו. יחד עם זאת, כל אחד מאיתנו יכול לנקוט בכמה וכמה גישות שיעזרו למנוע פציעות ואף יזרזו החלמה ואם כושר גופני הוא משהו שאתם מקפידים עליו באופן קבוע, בהחלט כדאי להכיר אותם. 

אימון פונקציונלי

אימון לכל הגוף הוא קריטי וחשוב כשאנו רוצים לחזק את הגוף שלנו ולשמור עליו כשאנו מנהלים שגרת אימונים כדרך קבע. האימון מאופיין בשימוש במכשירי כושר מוכרים ומסורתיים, כגון משקולות וגומיות, והוא מתבצע במסגרת זמן קצרה יחסית. המטרה של האימון היא הפעלה של כל שרירי הגוף בצורה טבעית יותר על ידי ביצוע פעולות שונות המחקות את פעולת השריר הטבעית, שמביאה לאחר זמן מה לשיפור ביכולות הפיזיות שלנו. הסוד של סוג האימון הזה טמון בשילוב בין פעולת שרירי הליבה בגוף לבין קבוצות שרירים אחרות האחראיות על כמה מישורי תנועה ועל מתן יציבות וכוח. במובן הזה נבדל אימון פונקציונלי מסוגי כושר אחרים שעובדים על קבוצת שרירים אחת, בעוד ששאר השרירים לא זוכים לחיזוק משמעותי. יש לציין שחשוב להתאמן באופן מקצועי, ואם אתם עדיין לא מכירים את התחום מומלץ לעשות זאת עם מדריך כושר מוסמך. 

בקרה מלאה על האימונים שלכם

עוד דבר קריטי וחשוב למניעת פציעות ספורט הוא בקרה מלאה על עצימות האימון. השלב הראשון הוא להיות קשובים במאה אחוז לגוף שלכם. מרגישים ירידה חדה ומפתיעה ביכולת? חווים כאבים חדשים שעדיין לא יצא לכם לחוות? ספגתם חבלה שמרגישה לכם מסוכנת? בשלב הזה חשוב לחדול ולבדוק את עצמכם. כמו כן חשוב להרגיש אם האימונים מתישים אתכם יתר על המידה עוד בטרם מתרחשת הפציעה, וכך תוכלו למנוע אותה מראש. שימו לב שאפשר תמיד להיעזר במדריכי כושר, אך זה משהו שניתן גם לעשות בעצמנו. יש גאדג'טים שיכולים לעזור לכם בזה, כמו שעון ספורט חכם Bundle Forerunner 945 למשל. באמצעותו ניתן לעקוב בצורה נוחה אחר התקדמות האימון והמדדים בגוף ולהיות (פשוטו כמשמעו) עם היד על הדופק. כמו כן, לפני שאתם יוצאים לאימונים מקצועיים וגם בשלב בו אתם כבר רגילים אליהם, מומלץ להמשיך ולהקפיד על אימונים משלימים. למשל, עם טריינר חכם Tacx Neo 2, יכולים רוכבי אופניים להתאמן בתנאים סטריליים בבית על רכיבה אתגרית, וכך להגיע מוכנים פיזית לרכיבה אמיתית בשטח שתהיה בטוחה יותר ועם סיכון נמוך יותר לפציעות מיותרות. 

תזונה מתאימה

חשוב מאוד להקפיד על צריכה מספקת של פחמימות לפני האימון, ויש להקפיד להחזיר לגוף את מאגרי החלבון שאבדו. עם זאת, זה לא הכל, וחשוב להקפיד על צריכה של מינרלים, ויטמינים וחלבונים על פי הצורך. לצורך כך מומלץ בחום לגשת לבדיקת דם ולבחון את מצב החוסרים בגוף ומשם לבנות תפריט מאוזן ועשיר להשלמתם, כאשר ניתן כמובן להיעזר גם בתוספי תזונה מתאימים. 

מה עוד חשוב לדעת בנושא?

לא לשכוח מנוחה: מנוחה בין האימונים היא חשובה מאוד להצלחה לא פחות מהאימון עצמו. תנו לגוף ולנפש שלכם לנוח מהאימון ולהתאושש עד לאימון הבא.

הקשיבו לגוף שלכם: אל תתעלמו מסימנים שהגוף שולח לכם. אם משהו מפריע לכם – יש סיבה לכך, וכדאי לבדוק את זה.

זה טוב גם לנפש: לא משנה אם תבחרו באימון פונקציונלי או באימון אחר, הספורט מוריד את המתח הנפשי, עוזר להתמודד עם לחצים ויכול לשחרר אחרי יום עבודה או לימודים ארוך. אל תוותרו על כך.

סיכום

הספורט הוא חשוב לגוף ולנפש, וביצוע נכון של אימונים לצד ליווי מקצועי יוכלו לעזור לכם להגיע לכל תוצאה שאליה תכוונו. אל תשכחו לשתות הרבה מים, להצטייד בגאדג'טים נחמדים שיוכלו לשדרג לכם את החוויה וכמובן לשמור על מוטיבציה גבוהה גם כשקשה. בהצלחה!