איך ספורט מוריד מתח נפשי

הסטרס והדאגה הם חלק בלתי נפרד מהחיים הדינמיים והעמוסים שלנו: הם חלק מהעבודה, מחיי המשפחה ובעצם בכל תחום בחיינו. כדי להפחית מתח נפשי ואת רמות הסטרס, חשוב להישאר רגועים, או לכל הפחות למצוא את הדרכים שעוזרות לנו להפחית את המתח ולשמור על הבריאות הנפשית שלנו. יש כמה דרכים לעשות זאת ואחת הבולטות שבהן היא פעילות גופנית, ועל כל הדרכים נדבר בהרחבה.

ההבדל בין סוגי הלחצים

חשוב לזכור שלחץ הוא לא בהכרח דבר רע. לחץ חיובי עוזר לנו להתמקד בעבודה ולבצע משימות. רמות מתח גבוהות עשויות להצביע על כך שיש משהו מרגש ומסעיר בחיים שלנו. לחץ שלילי גורם לחרדה ואי נוחות, מה שיכול לגרום לנו להרגיש חסרי אונים ולפגוע בתפקוד שלנו.

שני סוגי הלחץ הם חלק בלתי נפרד מהחיים. המטרה היא לא לחסל לחץ, אלא לנהל אותו ולמצוא את האיזון בין מתח להתאוששות.

3 שיטות די פשוטות להפחתת סטרס:

1. שמרו על כושר

הדרך בה פעילות גופנית מפחיתה לחץ היא מעט פרדוקסלית. כשאנו מתאמנים, הפעילות הסימפתטית שלנו גוברת והפעילות הפאראסימפתטית פוחתת, מה שגורם לשחרור הורמוני לחץ ותגובות פיזיולוגיות נוספות. כך, פעילות גופנית היא למעשה גורם לחץ עבור גופנו. יחד עם זאת, הוכח כי פעילות גופנית קבועה ושמירה על רמת כושר גבוהה מייצרות התאמות פיזיולוגיות המשפרות את יכולת הגוף להתמודד עם מתחים. אם נקפיד על שגרת אימונים קבועה לא רק ש- VO2 Max שלנו יעלה אלא גם היכולת שלנו להתאושש ממצבי מתח.

מומלץ לבצע ניתור ומעקב אחר הפעילות הגופנית, כדי לדעת מתי אתם מתאמצים מספיק או יתר על המידה. שעוני גרמין יוכלו לסייע לכם בכך, וניתן לבחור מתוך מגוון הדגמים הקיימים את הדגם המתאים לכם.

2. הימנעו מאלכוהול

הנאה מכוס יין טובה או מכמה בירות עם חברים מקובלות מאוד כדרך להתמודד עם תקופות לחוצות. יחד עם זאת, חשוב לזכור כי רק משום שאנו מרגישים נינוחים יותר, הודות לאלכוהול, אין המשמעות היא שהגוף שלנו מרגיש כך מבחינה פיזיולוגית. אלכוהול הוא גורם לחץ משמעותי מאוד לגופנו, הוא מגרה את מערכת העצבים הסימפתטית, שמשחררת בתגובה הורמוני לחץ ומעלה את לחץ הדם וקצב הלב. נוסף על כך, צריכת אלכוהול בתדירות ובכמות גבוהה פוגעת גם באיכות השינה שלנו, מה שעלול להחמיר את תחושות הלחץ והחרדה.

3. זכרו לנשום

נשימה מודעת היא ככל הנראה הדרך הקלה ביותר להפחית מתח. השיטה מבוססת על עצב הוואגוס, המפקח על טווח קבוע של פונקציות קריטיות, כמו דופק, עיכול מזון ונשימה. למרות שמערכת העצבים האוטונומית לא בשליטתנו, אנו יכולים להשפיע על רמת המתח של גופנו באמצעות נשימה מבוקרת. נשימה בטנית עמוקה ואיטית מעוררת תגובה הרפיה. במגוון שעוני הספורט וצמידי הכושר החכמים שלנו מחכים לכם אימוני נשימה שיסייעו לכם בהפחתת המתח.

הכנו לכם תוכנית אימונים שעוזרת להורדת מתח נפשי: 

מאמנת הכושר הבכירה ומדריכת המאמנים רויטל אלון הכינה לכם אימון כושר בווידאו שתוכלו לבצע בלי לצאת מהסלון.

כל מה שצריך זה רק: זוג בקבוקי ליטר וחצי, 2 חבילות של נייר מגבת, ספה/כיסא, מוזיקה טובה והמון מצב רוח. מוכנים?

האימון מורכב מחמישה זוגות. כל זוג הוא תרגיל שחוזר על עצמו לפי ההנחיות מטה.

מתחילים: סבב אחד של 25 דקות
מתקדמים: 2 סבבים, 50 דקות

אימון ראשון:

כוח: 45 שניות, אירובי: 30 שניות.
שלושה סטים של כוח-אירובי ברצף ללא מנוחה.

כוח: דייפ סקוואט בקבוקים מעל הכתף, במנח דד ליפט עם הרחקת שכמות.

אירובי: סקווט קפיצה רחוקה, הנחת הבקבוקים  וחזרה בסקיפינג בלי הבקבוקים, שוב סקווט קפיצה והרמת הבקבוקים. 

דגשים: רגלים ברוחב הכתפים, ברכים מעט כפופות, חזה מורם ופתוח בסקוואט, כאשר עוברים למנח דדליפט - חזה מקביל לריצפה, 30  שניות מנוחה לפני מעבר לזוג הבא.

אימון שני: 

כוח: 45 שניות
אירובי: 30 שניות
ארבע סטים של כוח-אירובי ברצף ללא מנוחה, להחליף רגלים וידיים בהתאמה לימין-שמאל. 

כוח: לאנג׳ רגל אחורית על כיסא/ספה, יורדים למטה תוך הרחקת הכתף הצידה, עולים למעלה עם כיפוף כתף קדימה.

אירובי: תופסים את הבקבוק בשתי ידיים עם מרפקים מורמים, מתקדמים קדימה רגל אחר רגל בצעדים גדולים, חוזרים אחורה עם הבקבוק מורם מעלה וברכיים לכיוון בית החזה .

דגשים: צעד פסיעה קדימה, לשמור משקל גוף במרכז, חזה מורם ופתוח, יד לא עוברת את קו הכתף, כף היד בהמשך לאמה (לא נשברת), 30 שניות מנוחה לפני מעבר לזוג הבא.

אימון שלישי:

 

כוח: 45 שניות
אירובי: 30 שניות
ארבע סטים כוח-אירובי ברצף ללא מנוחה, להחליף רגלים וידיים בהתאמה לימין-שמאל. 

כוח: יושבים על כיסא או ספה עם שני הבקבוקים בידיים, עולים לברך ומתיישבים בחזרה כאשר הרגל הנגדית כל הזמן באוויר, עד ארבע חזרות בהתאם ליכולת, נשארים עם ברך באוויר ומכופפים מרפק 8 חזרות.

אירובי: מניחים את הבקבוקים בצדדים, מתקדמים קדימה יד אחרי יד למנח סמיכה קידמית, פושאפ עם מרפקים פנימה, משקל הגוף קדימה, ישבן בגובה הגב (אם קשה מורידים ברכיים) חוזרים אחורה יד אחרי יד לקפיצה.

דגשים: ככל שהכיסא יהיה גבוה יותר כך יהיה קל יותר, בכפיפות המרפקים- מרפקים לא זזים אחורה אלא צמודים לקו המותן, במנח הסמיכה הגוף ישר כמו שולחן, "דוחפים" את הריצפה עם הידיים ומכווצים סוגרים, 30 שניות מנוחה לפני מעבר לזוג הבא. 

אימון רביעי: 

כוח: 45 שניות
אירובי: 30 שניות.
שלושה סטים כוח-אירובי ברצף ללא מנוחה. 

כוח: עורף מונח על הספה, שני הבקבוקים בידיים, פיסוק מעט רחב יותר מרוחב האגן, האצבעות פונות החוצה, מכווצים את הישבן ועולים מעלה עם ידיים צמודות למרכז החזה. ידיים נפתחות לצדדים ונסגרות, כאשר הן מעל לבית החזה, האגן יורד מטה, נגיעה קטנה בריצפה וחזרה למעלה.

אירובי: מניחים את הבקבוקים בצד, מתקדמים קדימה למנח סמיכה קידמית, מעבירים משקל גוף לידיים, מקמרים את הגב ומביאים ברכיים בקצב לבית חזה. 

דגשים: עורף מונח במלואו על הספה, משקל תמיד על העקבים, בהונות באוויר, ישבן מכווץ, 30 שניות מנוחה לפני מעבר לזוג הבא. 

אימון חמישי: 

כוח: 45 שניות
אירובי: 30 שניות
ארבעה סטים כוח-אירובי ברצף ללא מנוחה, להחליף ידיים בהתאמה.

כוח: שכיבה על הגב, בקבוק ביד אחת למעלה, יד שנייה קדימה ללא בקבוק, שתי הרגלים ברוחב האגן מונחות על הריצפה.
רולאפ מעלה, מבט מופנה כל הזמן לבקבוק, רולדאון איטי מטה, רגלים לא מתנתקות מהריצפה.
אירובי: מניחים את הבקבוק בצד, דרך הצד עוברים  למנח סמיכה קידמית, רגלים מונחות בזהירות על מפיות חד פעמיות (ריבוע של נייר מגבת), פתיחה של הרגלים, פושאפ אחד עם מרפקים לאחור, סגירה של הרגלים.  

דגשים: ברולאפ/רולדאון מכווצים סוגרים, מבט מכוון תנועה כלפי מעלה. במנח הסמיכה עורף ארוך סוגרים סגורים, הידיים ברוחב הכתפיים.
 

סיכום

פעילות גופנית בתדירות קבועה וברמת הקושי המתאימה לכם תוכל לסייע בהפחתת הלחץ הנפשי, בפריקת אנרגיות ובשמירה על הבריאות לאורך זמן. הפעילות הגופנית יכולה לעשות פלאים לגוף, כל עוד מבצעים אותה נכון, בשילוב תזונה נכונה, במינון נכון ובתיאום עם איש מקצוע בהתאם לצורך.