להשתמש בתבונה במסכי ה-GARMIN במהלך אימוני הריצה והמירוצים

להשתמש בתבונה במסכי ה-GARMIN במהלך אימוני הריצה והמירוצים – גדעון תמר - פברואר 2020

רקע

שעוני הריצה כיום נתפסים כמוצר חובה עבור הרצים בכל הרמות. התחרות הפתוחה בשוק מביאה לשכלולים חדשים ופורצי דרך, טכנולוגיות מתקדמות עד כדי יצירת מאמנים "וירטואליים" ואף "מתחרים וירטאוליים" עבור הרץ/ה.

סוגי הרצים היום מגוונים למדי: רצי מסלול, רצי כביש, רצי שטח, רצים למרחקים בינוניים עד 10 ק"מ, רצי מרתון, אולטרא מרתון ועוד. הריצה מהווה מרכיב משמעותי בקרב משתתפי הטריאתלון ואנשי הברזל כמובן, ולמעשה מהווה תחום ספורט בסיסי עבור כלל הספורטאים בענפים השונים.

האם במהלך האימונים והמרוצים אנחנו נדרשים להשתמש בכל פונקציות השעון? כיצד נכון להשתמש בשעון במהלך הריצה? כיצד השעון משרת אותנו לצרכים שלנו ולא אנחנו מתפעלים אותו?

מטרתו של מאמר זה הוא להצביע על שימוש נכון ואפקטיבי במסכי ה-GARMIN עבור רצי כביש ושטח למרחקים בינוניים ומעלה. בסופו של דבר – הצרכים הבסיסיים פשוטים למדי.

הדגמת המסכים במאמר זה תתבסס על דגם GARMIN FORERUNNER 245.

מסך ראשי – "רק להציץ ולהבין בדיוק מה היכן אני נמצא"

תפקידו של השעון במהלך הריצה הוא לסייע לרץ/ה לבקר את עצמו/ה לאורך האימון והמירוץ. כפועל יוצא, ישנה חשיבות אדירה לתכנון המידע הנדרש עבור הרץ/ה במסכי השעון, כך שלא נידרש להשקיע אנרגיה מיותרת ויציאה ממקצב הריצה והטכניקה לצורך לחיצות על כפתורי השעון (או מגע במסך בדגמים התומכים בכך).

בשלב ראשון – ההמלצה הינה להשתמש בפונקציית 4 פריטי המידע האפשריים במסך אחד (יתרון גדול בשעוני GARMIN).

חלק עליון – מרחק הריצה המצטבר מתחילת האימון / המירוץ.

חלק תחתון – זמן הריצה המצטבר מתחילת האימון / המירוץ.

חלק אמצעי ימני – קצב ממוצע מצטבר מתחילת האימון / המירוץ.

חלק אמצעי שמאלי – קצב ממוצע של המקטע הנוכחי – המלצה לקבוע את אורך המקטע (LAP) ב- 1 ק"מ.

יתרונות ארגון המסך הראשי

המסך הראשי ראוי שיציג את המידע הכי חשוב לנו במהלך ריצה רציפה ו/או מרוץ:

1. איזה מרחק כבר עברתי?
2. כמה זמן אני כבר רץ?
3. מה הקצב הממוצע שלי מאז שהתחלתי לרוץ?
4. אז מה הקצב שלי כעת?

הכנה נכונה ומקצועית למרוץ ואף לאימון צריכה להתייחס למתווה המסלול, לאופן חלוקת הקצבים וזמני הביניים לאורך המסלול, הכל בהתאם לאופי המסלול ולאופי הרץ: עליות, ירידות, כיוון ועוצמת הרוח, משמעת קצב של הרץ/ה, רמת יציבות הקצב אצל הרץ/ה.

פעמים רבות נשאלת השאלה – מדוע, אם כך, לא להשתמש בפונקציה – קצב? PACE? פונקציה זו מודדת את הקצב הנוכחי ומתעדכנת כל מספר שניות (בהתאם לסוג השעון והגדרות איכות הנתונים). המלצתי להשתמש בקצב המקטע האחרון הממוצע ולא בקצב הנוכחי הממוצע מכיוון שקצב זה מדוייק יותר. הקצב נוכחי עשוי להציג נתונים שונים למדי כל כמה שניות עקב הפרעות שטח, בדגש על בניינים ועצים. כולם יודעים כי עצי האקליפטוס בפארק הירקון שבסמוך לפארק המימדיון משבשים את פעולת ה- GPS והקצב הנוכחי המוצג בשעון איטי בכ- 6-10 שניות לק"מ ביחס לריצה בשטח פתוח. שינויי קצב חדים אלו המוצגים במסך עשויים לבלבל את הרץ/ה ולדחוק בו/ה להציץ שוב ושוב בשעון. התוצאה: אנחנו עסוקים בשעון במקום להיות עסוקים בריצה, הביטחון נפגע, הרץ/ה נוטה "לשחק" עם קצב הריצה כדי להתאימו לקצב שאמור להופיע בשעון. אנחנו הופכים להיות למושא השעון במקום לנושא.

קצב המקטע האחרון הממוצע – Last Lap Pace מודד את הקצב הנוכחי של המקטע האחרון. ואם המקטע מוגדר בערך ברירת המחדל – 1 ק"מ – הרי שאנחנו יודעים מה הקצב הממוצע שלנו בק"מ האחרון. הקצב מדויק יותר ומתאזן גם עם הפרעות זמניות של בניינים ועצים. היתרון העיקרי בשילוב פונקציה זו במסך הראשי היא להבין מה הקצב הנוכחי שלנו ביחס לקצב הממוצע של כל הריצה. בתכנון קצב המסלול, כנראה שלקחנו בחשבון האטה מסויימת בקצב הריצה שלנו במקטע של עליה, כמו ברחוב אלנבי בק"מ ה- 26 או החזרה ברחוב הירקון בק"מ ה- 30 של מרתון תל אביב. או אז, נדע במסך הראשי להבחין האם אנחנו עומדים בקצב המקטע המתוכנן שלנו, ובמקביל לדעת בכל רגע נתון מה הקצב הממוצע שלנו מתחילת הריצה.

ישנם רצים/ות , בעיקר בגילאים מתקדמים יותר, אשר מעקב המאמץ הנוכחי שלהם מתבסס על הדופק הנוכחי. במקרה זה, בדומה לקצב, אני ממליץ על פונקציית דופק המקטע הממוצע – Lap Heart Averege . אינני ממליץ על פונקציית הדופק הנוכחי – Heart Rate באותה סיבה, שכן השעון עשוי להציג שינויים חדים בדופק עקב בעיות קליטה נקודתיות. במקטע – (Lap) שלם, הדופק הממוצע יהיה מדוייק יותר "ויציב" יותר באמינותו.

מסך משני – אימון אינטרוואלים

שעון ה-GARMIN יכול לסייע לרץ/ה באימון האינטרוואלים בכמה אופנים:

1. הורדת פונקציה ייעודית לאימון אינטרוואלים מתוך מגוון פונקציות הקיימות באפליקציית GARMIN במחשב. ניתן פשוט לבחור ולסנכרן אחת מהן לשעון.
2. שימוש במסך משני בסיסי בשעון עצמו, כפי שמופיע בתמונה שלעיל.

 אתייחס כאן לשימוש במסך שלעיל:

בדומה למסך הראשי, ההמלצה הינה להשתמש בפונקציית 4 פריטי המידע האפשריים במסך אחד (יתרון גדול בשעוני GARMIN).

חלק עליון – מרחק הריצה המצטבר של מקטע האינטרוואל הנוכחי. 

חלק תחתון – זמן הריצה של האינטרוואל הקודם האחרון. 

חלק אמצעי ימני – זמן הריצה המצטבר של מקטע האינטרוואל הנוכחי. 

חלק אמצעי שמאלי – הקצב ממוצע של מקטע האינטרוואל הנוכחי – המלצה לקבוע את אורך המקטע (LAP) בהתאם לאורך האינטרוואל שנקבע על ידי המאמן או לחלופין לבטלו (אפרט בהמשך מדוע).

יתרונות ארגון המסך המשני

אימון אינטרוואלים יכול לכלול חזרות זהות במרחק או בזמן הקצב המהיר ולסרוגין במרחק או בזמן ריצת ההתאוששות.

כאשר מרחק הקצב העצים אינו עולה על 1 ק"מ (לדוגמה 8 כפול 800 מ' או 10 כפול 1000 מ'), אין צורך לבצע שינוי בהגדרת ברירת המחדל של מרחק המקטע בשעון (Lap) – קרי 1 ק"מ. במקרה זה, מסך זה ישרת אותנו נאמנה ויציג לנו את המידע החשוב ביותר שמעניין את רובנו: איזה מרחק כבר עברנו, כמה זמן אנחנו מתאמצים, מה הקצב הממוצע של האינטרוואל הנוכחי (ביחס לתכנון), והחלק האחרון ירגיע את נפשנו, אם פספסנו את ההצצה בשעון בתום האינטרוואל – ת'כלס, מה זמן הריצה של האינטרוואל האחרון. כך, כאשר נשמע את צפצוף סיום המקטע (LAP), אנחנו יכולים להירגע, לנשום נשימות עמוקות, ובמהלך מקטע ההתאוששות לתת הצצה רגועה כדי לדעת בוודאות – מה היתה התוצאה במקטע החזק האחרון.

רצים/ת המתבססים על דופק, רצוי שיחליפו את אחד מאזורי אמצע המסך בפונקציית דופק המקטע הממוצע – Lap Heart Average , בדומה למסך הראשי.

מתי נכון לעדכן את מרחק המקטע האוטומטי (LAP) בהגדרות השעון? כאשר מרחק האינטרוואלים עולה על 1 ק"מ אך זהה לאורך כל האימון. לדוגמה: 6 כפול 1500 מ' (נגדיר את המקטע האוטומטי 1500 מ').

מתי נכון לבטל את אופציית מרחק המקטע האוטומטי בהגדרות השעון? כאשר מרחק האינטרוואלים משתנה ועולה על 1 ק"מ. לדוגמה – אימון פירמידה – 800, 1200, 1500, 2000, 1500, 1200, 800 מ'. במקרה זה, במידה ולא הגדרנו אימון זה באפליקציית GARMIN במחשב, נשתמש במסך המשני הבסיסי כאשר המקטע האוטומטי של השעון (LAP) מבוטל, ונלחץ על הכפתור הימני-תחתון בסיום כל מקטע, מהיר ואיטי. כל שאר הפרמטרים החיוניים יופיעו באופן רגיל לאורך האינטרוואל ונדע בכל נקודת זמן – מה הקצב הממוצע שלנו, כמה זמן עבר ואיזה מרחק עברנו. ושוב, כמובן שנדע מה הייתה התוצאה של האינטרוואל הקודם (בעת מקטע ההתאוששות).

לסיכום:

ניתן להגדיר מספר מסכים נוספים, לרבות מפה, אזורי דופק, אזורי קצב ועוד. בסופו של דבר, המיקוד חייב להיות במסך ראשי ובמסך משני, שבו , תשומת הלב של הרץ/ה ממוקדת בריצה והשעון מציג את הנתונים החיוניים ביותר. ככל "שנתעסק" פחות בשעון ויותר בריצה – כך נרוויח אנרגיה, לא נאבד ביטחון, ולא ננסה להתאים את האימון לשעון, אלא להיפך.

הכותב:

גדעון תמר, בן 46, מבכירי רצי המרתון בעולם בגילו, בעל שיא אישי של 02:29:42, אשר נקבע בגיל 45 במרתון מילאנו 2019. גדעון חבר בלהקת האריות של רצי רמת השרון ומתאמן תחת הדרכה של המאמנת זהבה שמואלי. במקצועו גדעון מאמן מנטלי בכיר, מייסד ומנכ"ל משותף של TMV – הערך המנטלי וכן מאמן ריצה אישי לרצי מרחקים ארוכים. גדעון בחסות GARMIN, מתכונן בימים אלו לאליפות העולם במרתון לקטגוריות גיל, אשר תתקיים כחלק מאירועי מרתון לונדון, באפריל 2020.

גדעון תמר